Здоровая диета

В мире существуют сотни различных диет. Некоторые из них направлены на сброс или набор веса, другие отражают стиль жизни и ценности человека. К сожалению, довольно сложно выбрать какая из диет лучше, потому что практически невозможно провести хорошее научное исследование для этой цели.

Что такое здоровая диета?

Диета – это образ питания, которого вы придерживаетесь в течение достаточно длительного времени. В целях этой статьи диета рассматривается не как способ сбросить вес, а рацион питания. Здоровая диета подразумевает под собой разнообразный и сбалансированный рацион, в который входят все необходимые человеку макро и микронутриенты в объеме, необходимом для поддержания жизнедеятельности.

Зачем людям есть?

Каждый процесс жизнедеятельности от дыхания и функционирования мозга до работы мышц во время бега требует энергии. Энергия может поступать в организм в виде разных веществ, но в процессе пищеварения она преобразуется в глюкозу и молекулы АТФ. Поэтому для того, чтобы жить, организму нужно определенное количество энергии в день. Точное количество может колебаться в зависимости от вашего уровня активности в течение дня.

Что такое макронутренты?

Это вещества, которые должны поступать в наш организм в больших количествах. Это белки, жиры, углеводы, и клетчатка.

• Углеводы должны составлять 45–65% всей еды за день. В эту категорию входят все овощи, фрукты, бобовые, зерновые, крупы, а также сладкое, выпечка, и сладкие напитки. Последних трех в рационе должно быть минимальное количество (меньше 10%), потому что они несут в себе мало питательной ценности. Основу углеводной группы должны составлять фрукты и овощи. В целом, чем менее обработанный продукт питания, тем лучше.
• Белки – это главный строительный материал организма, который часто используется для «ремонтных работ», например после физической активности. Рекомендованная норма белка – 10–35% от суточного калоража. Белки содержатся как в продуктах животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца), так и растительных – соя, бобы, горох, орехи, крупы, и семена. При этом рекомендуется сократить потребление красного мяса, а также обработанных мясных продуктов (ветчина, салями, пепперони и пр).
• Жиры. Важный продукт для поддержания здоровья вашего организма, в том числе для работы гормональной системы. Рекомендованный объем – 20–35% от суточного потребления пищи. Большое влияние на здоровье оказывает тип жиров, которые вы потребляете. Поэтому важно есть более натуральные жиры, например рыбу и орехи. Избегайте искусственных жиров, вроде маргарина и фаст-фуда.
• Клетчатка – это часть растения, которая не может быть переварена человеческим организмом. Потребление клетчатки снижает риск болезней сердца, рака, и диабета. Поэтому важно употреблять большое количество фруктов и овощей.

Что такое микронутриенты?

Это все витамины и минералы, которые нужны вам в крайне малых количествах. Обычно, если вы питаетесь достаточно разнообразно в течение месяца, то вы даете своему организму все необходимые вещества. Поэтому вам нет нужды покупать витамины в баночках, только если у вас нет определенных хронических заболеваний. Если вы беспокоитесь об этом, обратитесь за консультацией к врачу.

Алкоголь и сахар.

Оба этих вещества связаны с отрицательными последствиями для здоровья, поэтому рекомендуется или исключить их полностью из рациона, или же значительно снизить потребление.

Стоит ли придерживаться «модных» диет?

Нет. Диеты, которые циркулируют в общественном поле обычно результат хорошего маркетинга. Они редко связаны со здоровьем, а если и связаны, то подходят очень ограниченному количеству людей, как например кето-диета для больных эпилепсией или безглютеновая диета для людей с целиакией. Если у вас нет подобных заболеваний, то вам не рекомендуются подобные диеты.

Является ли веганская и вегетарианская диета лучшими для здоровья?

Нет исследований, которые скажут, что одна диета лучше другой. Несомненно, употребление большого количества фруктов и овощей полезно для организма, однако и на веганской диете можно питаться «неправильно». Если же вы выбираете отказ от продуктов животного происхождения по физиологическим или этическим причинам, скажите об этом своему врачу, потому что вам необходимо будет принимать дополнительно витамины, а также более тщательно следить за показателями крови.

Как я могу построить для себя оптимальную диету?

Для этого необходимо обратиться к врачу-диетологу, чтобы они помогли вам в этом вопросе.

Подготовлено по материалам Uptodate.com